امروز : دوشنبه ، 1 آبان 1396        ساعت :
رژیم غذایی برای کنترل کلسترول

 

رژیم غذایی برای کنترل کلسترول

تاثیر رژیم غذایی در کاهش کلسترول خون

با ایجاد تغییر در نوع غذاها می توان میزان کلسترول خون را کاهش داد. مقدار کلسترول خون تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی و نیز ارث می باشد اما با کاهش چربی های غذایی می توان زمینه ارثی را تا حدودی کنترل نمود. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی رژیم و افزایش مصرف فیبرهای غذایی محلول و ثابت نگه داشتن وزن در حد مناسب امکان پذیر است. همراه با کاهش مصرف چربی های جامد باید غذاهای غنی از نشاسته مانند نان و سیب زمینی آب پز یا کبابی، غلات و حبوبات، میوه و سبزیجات، شیر و لبنیات کم چرب و همچنین روغن زیتون مصرف شود.

در افراد دچار اضافه وزن و کلسترول خون بالا، کاهش وزن کمک شایانی می کند.

 

گیاهان ضد کلسترول هستند

به طور کلی تمام گیاهان مانند سبزیجات، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند. اما در بین آن ها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند که دلایل آن مربوط به وجود اسید چرب امگا- 3، پکتین، فیبر و بتاکاروتن وغیره می باشد.

سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. سویا به سه دلیل باعث کاهش کلسترول خون می گردد:

1- فاقد کلسترول است.

2- حاوی پروتئین است، چرا که پروتئین کلسترول خون را کاهش می دهد.

3- اکثر چربی های موجود در سویا از نوع چربی های غیر اشباعPUFA است.

بنابراین در افراد مبتلا به کلسترول بالا سویا می تواند به عنوان یک منبع پروتئین غذا باشد و تا حد زیادی جایگزین گوشت گردد.

 

مواد غذایی غیر مجاز برای افراد دارای کلسترول بالا

غذاهای سرخ شده- لبنیات پر چرب- غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا- چربی های اشباع شده مانند روغن های حیوانی و گیاهی جامد و کره- امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز- میگو و گوشت های پر چرب (حتی الامکان باید چربی های قابل رویت جدا شوند)- دسرهای چرب - انواع کلوچه، کیک، شیرینی ها مخصوصاً شیرینی تر- روغن نارگیل - سس های سالاد - انواع شکلات ، چیپس و پفک- زرده تخم مرغ هم محدود به 3-2 عدد در هفته می شود.

نكشیدن سیگار. مطالعه ای نشان داد، با ترك سیگار فقط به مدت یك هفته، 7 واحد مقدارHDL افزایش می یابد.

کاهش کلسترول خون با ورزش

انجام فعالیت های ورزشی باعث کاهش کلسترول خون می گردند، اما این فعالیت ها شامل نظافت منزل، باغبانی کردن ، طراحی برنامه یا فکر کردن نمی باشد.

تمرینات ورزشی به چند روش به کاهش کلسترول خون کمک می کند:

- ورزش باعث افزایش مقدارHDL خون توام با کاهشLDL می گردد.

- ورزش موجب کاهش وزن و کنترل آن می شود.

- ورزش منجر به بهبود گردش خون و پاک شدن خون از مواد زائد می گردد و عضله ی قلب را قوی تر کرده و اثر مثبتی بر روی عمل پمپ قلب دارد.

5نوصیه غذایی معجزه آسا برای کاهش کلسترول:

 

- سیب :
درمطالعه‌ای که اخیرا در فنلاند انجام شده‌است به یک نتیجه جالب توجه دست یافته‌اند و آن کاهش کلسترول خون با خوردن سیب بوده است. در واقع دراین مطالعه افرادی که به مدت سه ماه روزی سه عدد سیب مصرف نمودند، کلسترول خون آنها به میزان 20 واحد پایین آمد. علت این قضیه به خاطر وجود ماده‌ای به نام پکتین است که به علت خاصیت فیبریی که دارد سبب پایین کشیدن کلسترول می‌گردد. همچنین با داشتن مواد ضد اکسیدان از تجمع کلسترول بد در جریان خون نیز جلوگیری می‌کند. حال ما به شما توصیه می‌کنیم با توجه به اینکه الان فصل پاییزاست و میوه سیب هم فراوان است، با مصرف آن کلسترول خود را کاهش دهید.


2- اسفناج:
در کنار دیگر سبزیجات، که برای شما بسیار مفید است، اسفناج با اثر معجزه آسای خود و به دلیل وجود کاروتینوییدی به نام لوتیین سبب کاهش ساخت کلسترول در خون می‌گردد. با قرار دادن یک یا دو وعده اسفناج درغذای روزانه، میزان کلسترول خود را کاهش دهید.


3- جو (جوی دوسر)
خوردن یک کاسه سوپ جوی گرم هم لذتبخش است و هم به دلیل وجود فیبرهای قابل حل در آب، سبب کاهش کلسترول شما می‌گردد. پس سعی کنید از جو بیشتر در غذاهای خود مصرف نمایید.


4- پوست پرتقال:
اگر از مادربزرگها و یا بعضی از مادران خوش سلیقه و کدبانو سوال کنید به شما خواهند گفت که چطور می‌توان از پوست پرتقال مواد خوراکی خوشمزه‌ای تهیه کرد. مثل شیرین پلو با پوست پرتغال، مرصع پلو، مربای پوست پرتقال و ...
پوست پرتقال به دلیل وجود ماده‌ای به نام پلی متوکسیلیتدPMFs)) فلاونید که در رنگدانه آن وجود دارد سبب کاهش کلسترول خون به حد قابل توجهی می‌گردد.


5- چای سبز:
اگر روزی حد‌اقل یک فنجان چای سبز مصرف کنید کلسترول شما بطور چشمگیری کاهش می‌یابد. البته اثرات مفید چای سبز در کاهش ابتلاء به بسیاری از بیماریها، بر کسی پوشیده نیست اما یکی دیگر از معجزات آن کاهش کلسترول بد در بدن شما می‌باشد.